夏天减肥好方法,教你如何摆脱肥胖!

时间:2020-05-19 作者:金燕耳 来源:金燕耳官网

五月不减肥,六月徒伤悲!一胖毁所有,一瘦全都有!炎炎夏日已经到来,又到了露腿露胳膊露锁骨的季节啦!羡慕别人的大长腿?嫉妒别人的小蛮腰?恨自己为什么喝水都胖?一个全世界都无法回避的问题来了——肥胖!


不少人认为肥胖只是体形问题,实际上肥胖已经成为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一,肥胖带来的健康问题甚至严重威胁人们的生命,切不可掉以轻心。肥胖、超重不仅会影响形态美,让人信心不足、自卑,还会导致脑血管病、高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的发生。控制好体重不仅让你越来越年轻,还会让你更健康。

腰围.jpg但是减肥人群中还有相当一部分人其实并没有达到真正意义上“肥胖”的标准。到底怎样才算“肥胖”,需要减肥呢?小编来教大家怎样识别肥胖?有下面三种方法。


1.体重指数(BMI)

BMI指数(Body Mass Index),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,BMI=体重/身高2 (kg/m2),也是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度,以及是否健康的一个标准。

 BMI指数.jpg

BMI=体重/身高2 (kg/m2).jpg

BMI指数.jpg

2.腰围

男性腰围≥85cm、女性腰围≥80cm也被认为腹型肥胖。


3.腰围身高比(WHtR) 

WHtR=腰围/身高,当WHtR > 0. 50即认为是中心型肥胖。


中心型肥胖又称腹型肥胖,是指脂肪组织在腹腔或腹部周围的异常堆积。目前常用腰围身高比(WHtR) 来评价中心型肥胖。


平时我们可以“腰围不超过身高一半”作为预防和控制肥胖的理念。


减肥的误区

很多人一提到减肥恨不得今天节食明天就瘦一圈,单纯控制饮食而不配合增加体力活动等措施,减重的持续性和程度很难达到满意的程度。


长时间的忍饥挨饿不光感觉痛苦,同时也会发生皮肤松弛、免疫力下降、体重反弹的情况,女性还有月经紊乱甚至闭经的风险。

减肥的误区.jpg

正确合理的减肥方法

罗马不是一天建成的,体重也不是一天累积的,要瘦下来一定会花一段时间。比较合理的减肥速度是:轻度肥胖者(25≤BMI<30)每月可稳定减肥0.5 ~ 1 kg,中度肥胖者(30≤BMI<35)每周可减少体重0.5 ~ 1 kg。


最有效的方法是在合理控制热量的基础上,积极参加体育锻炼,使体重逐渐降低到目标水平。


1.饮食调理原则

饮食调理是最基本的减肥方法,总的原则不外乎一天的总能量摄入要低于总消耗,改变饮食结构,保证有足够的蛋白质,多吃水果蔬菜,限制脂肪、糖类的摄入。最好是每天饮食总热能比平时减少1/5~1/4,例如,你之前每天摄入了2000千卡的能量,现在开始每天减少约400千卡。

饮食调理原则.jpg

减少一千克的脂肪需要消耗7700大卡的热量,根据以上例子,纯靠控制热量,一个月也可以瘦1.5千克,如果再增加运动量,每天消耗的热能会更多。


2.运动调理原则

运动方面,肥胖者体重较大,运动过程中关节承受的压力也较大,运动前要注意热身、不建议选择长时间的快走、慢跑等有氧运动。可以选择游泳、短时间的HIIT(高强度间歇运动)等,运动后要注意拉伸放松。

运动调理原则.jpg增加运动,能在减脂的同时,避免体内蛋白质的过度丢失,并且增加蛋白质的合成;增加运动还可以使精力更加充沛,增强减肥的信心。适当地控制饮食加上体育运动有利于长期保持减肥成果,使体重不易反弹。


这里也为大家推荐几款比较好用的减肥食谱~


-  降脂祛湿茶  -

原料:陈皮5g、荷叶5g、罗汉果1颗。

做法:

1.将荷叶、陈皮、罗汉果清洗干净;

2.罗汉果破成两半,荷叶撕成小片,连同陈皮倒入锅中;

3.加入1000ml清水,大火煮开后,转小火继续煮20分钟。

4.冷却至温热去渣即可以饮用。

功效:清凉解暑、健脾理胃、生津止渴、润肠通便。

降脂祛湿茶.jpg

罗汉果小课堂

罗汉果味甘性凉,归肺、大肠经,有润肺止咳,生津止渴、润肠通便的功效,现代医学研究证实,罗汉果甜甙比蔗糖甜300倍,但不产生热量,是糖尿病、肥胖等不宜吃糖者的理想替代饮料。


-  凉拌双耳  -

材料:金燕耳鲜品银耳半朵、黑木耳1小把、香菜一颗、胡萝卜半根、两勺生抽、一勺米醋、一勺芝麻油、少量盐、鸡精、糖。  


做法:

1. 胡萝卜洗净去皮切薄片;

2. 黑木耳和银耳用温泡开,清洗干净,银耳撕成小朵;

3. 锅中烧热水,胡萝卜片在热水里轻轻焯一下捞出控干水分;

4. 再把银耳和木耳放水里煮两分钟,捞出控水;

5. 将香菜,生抽,米醋,盐,糖,鸡精,搅拌均匀,加入芝麻油做成凉拌汁,倒入沥干水分的原材料中,搅拌均匀即可食用。


功效:补气养血、润肺生津。现代医学证实,黑木耳、银耳中富含的植物纤维和胶质,能在人体肠胃中吸收大量的水分、加快肠胃蠕动,起到通便减脂的效果。

瘦下来.png

只要掌握了“营养+运动”的科学方法,一步步循序渐进,就能摆脱肥胖的沉重负担,重回轻盈好身材~


在线咨询
回到顶部